隨著人們健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)，雜糧被越來(lái)越多家庭請(qǐng)上了餐桌，但怎么做雜糧粥更科學(xué)更營(yíng)養(yǎng)呢？煮雜糧粥，只需要記住這幾組數(shù)字。
第一，雜糧和精白米比例1:3~1:2。雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過(guò)合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國(guó)居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒(méi)有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時(shí)滿足營(yíng)養(yǎng)與口感上的需求。
第二，豆與谷搭配，種類最好3種以上。淀粉豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價(jià)（蛋白質(zhì)被機(jī)體利用程度的指標(biāo)）。為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上”的目標(biāo)，雜糧粥中豆類和谷類的種類數(shù)最好在3種以上。
第三，加水量是糧食的6~10倍。如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因?yàn)殡妷毫﹀佒饕强繅毫ε胝{(diào)食物，不會(huì)像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋?zhàn)?，需要添加更多水，跟雜糧種類和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。
